top of page

12 τροφές που σας βοηθούν να κοιμηθείτε καλύτερα

Για καλή υγεία απαιτείται καλής ποιότητας ύπνος. Το σώμα μας χρειάζεται αυτήν την κρίσιμη περίοδο ανάπαυση για να θεραπευτεί! Ο μαγικός αριθμός για τους ενήλικες κυμαίνεται μεταξύ 7-9 ωρών ύπνου κάθε βράδυ.

Δυστυχώς, έρευνα σχετικά με τα πρότυπα ύπνου δείχνει ότι όχι μόνο πολλοί ενήλικες δεν κοιμούνται το 7-9 ωρο κάθε βράδυ, αλλά ο μέσος όρος ύπνου ανά νύχτα μειώνεται συνέχεια τις τελευταίες δεκαετίες.


Ακολουθεί μια ματιά στα κορυφαία τρόφιμα (και ποτά) για γλυκά όνειρα.


1. Χυμός κεράσι. Τα ξινά κεράσια είναι γεμάτα με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, κυρίως μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και αντιοξειδωτικά. Στον χυμό λείπει η περιεκτικότητα σε ίνες, αλλά γίνεται μια ακόμη πιο συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών.

2. Αμύγδαλα. Όπως και τα ξινά κεράσια, τα αμύγδαλα είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που βοηθούν στον ύπνο επειδή μπορούν να ενισχύσουν την παραγωγή μελατονίνης. Στην πραγματικότητα, είναι μια από τις καλύτερες φυτικές διατροφικές πηγές μελατονίνης.

3. Καρύδια. Τα καρύδια έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τον ύπνο με αμύγδαλα, ειδικά μελατονίνη και μαγνήσιο. Περιέχουν επίσης λιπαρά οξέα που βοηθούν σε καλύτερης ποιότητας ύπνο.

4. Βρώμη. Η βρώμη μπορεί να σας εκπλήξει. Είναι ένα από τα κορυφαία τρόφιμα που βοηθούν στον ύπνο. Αλλά είναι μια ακόμη καλή πηγή μελατονίνης και μαγνησίου. Ακόμα πιο εκπληκτικό, η βρώμη έχει καλή ποσότητα τρυπτοφάνης. Η τρυπτοφάνη παίζει ρόλο στην παραγωγή και της μελατονίνης και της σεροτονίνης. Βοηθά επίσης τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει, κάτι που μπορεί να προκαλέσει υπνηλία.

5. Ακτινίδια. Τα ακτινίδια είναι πολύ θρεπτικά φρούτα, γεμάτα βιταμίνη C. Περιέχουν επίσης καλές ποσότητες καλίου και φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9), μαζί με ιχνοστοιχεία.

Το φολικό οξύ είναι ένα θρεπτικό συστατικό που συχνά παραβλέπεται σε σχέση με τον ύπνο (καθώς και κατάθλιψη). Συμμετέχει στη σύνθεση πολλών νευροδιαβιβαστών, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και μπορεί να βοηθήσει στην αϋπνία. Η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου.

6. Φυλλώδη λαχανικά. Ορισμένα φυλλώδη χόρτα είναι υπέροχα τρόφιμα που βοηθούν στον ύπνο λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ασβέστιο. Το λάχανο, το σπανάκι και η μουστάρδα βρίσκονται στην κορυφή της λίστας. Το ασβέστιο είναι ένα ακόμη βασικό θρεπτικό συστατικό για ποιοτικό ύπνο. Αν και συνήθως σχετίζεται με την υγεία των οστών, το ασβέστιο λειτουργεί με άλλα θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας για να προάγει τον ξεκούραστο ύπνο. Φαίνεται να συνδέεται ιδιαίτερα με τον βαθύ ύπνο REM.

7. Τσάι βοτάνων. Αν και δεν θέλετε να πίνετε τσάι που περιέχει καφεΐνη πριν από τον ύπνο, συγκεκριμένα το τσάι από βότανα έχει χαλαρωτικές ιδιότητες. Δύο από τα πιο μελετημένα τσάγια που βοηθούν στον ύπνο είναι το χαμομήλι και το passionflower. Το τσάι χαμομηλιού έχει μακρά ιστορία χρήσης για το άγχος και την αϋπνία. Αυτό που βελτιώνει τον ύπνο φαίνεται να είναι ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται απιγενίνη. Η έρευνα δείχνει ότι η απιγενίνη συνδέεται με τους υποδοχείς στον εγκέφαλο, προάγοντας την υπνηλία και πιθανώς τη μείωση της αϋπνίας.

8. Ορισμένοι τύποι ψαριών. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και η πέστροφα είναι κορυφαίες τροφές που βοηθούν στον ύπνο λόγω της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη D και λιπαρά οξέα.

Η βιταμίνη D είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό θρεπτικό συστατικό που δρα ως ορμόνη. Είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή ανοσολογική λειτουργία, την ψυχική υγεία, την υγεία των οστών και, φυσικά, τον ύπνο. Η σύνδεση μεταξύ της βιταμίνης D και του ύπνου δεν είναι ακόμη σαφής, αλλά η ανεπάρκεια σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο προβλημάτων ύπνου.

9. Μπανάνες. Οι μπανάνες περιέχουν καλή ποσότητα καλίου και μέτρια ποσότητα μαγνησίου (περίπου 8% DV σε μια μεσαία μπανάνα). Και τα δύο συμβάλλουν στο να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα έχει επίσης περίπου 11 mg. τρυπτοφάνης, είναι αρκετό για να βοηθήσει το μυαλό σας να χαλαρώσει τη νύχτα.

10. Μέλι. Λίγο ακατέργαστο μέλι μπορεί να είναι τέλειο πριν τον ύπνο. Συνδυάζεται καλά και με άλλα τρόφιμα για να βοηθήσει στον ύπνο, όπως ξηροί καρποί, τσάι από βότανα και βρώμη.

Το μέλι λειτουργεί ως τροφή ύπνου αυξάνοντας ελαφρώς τα επίπεδα ινσουλίνης όταν το τρώτε. Αυτό επιτρέπει στην τρυπτοφάνη που μπορεί να υπάρχει στο σώμα σας να εισέλθει στον εγκέφαλό σας όπου εμπλέκεται στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης.

11. Υγιείς υδατάνθρακες. (ειδικά σπόροι ολικής αλέσεως). Η κατανάλωση μικρής ποσότητας υδατανθράκων το βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία συνήθως έχουν μαγνήσιο και μέτρια ποσότητα τρυπτοφάνης*. Οι κόκκοι επίσης αυξάνουν ελαφρώς την ινσουλίνη με τρόπο παρόμοιο με το μέλι για να επιτρέψουν στην τρυπτοφάνη* να εισέλθει στον εγκέφαλό σας.

12. Τρόφιμα με περιεκτικότητα τρυπτοφάνης*. Δημητριακά για να βοηθήσουν τον ύπνο σας.

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα τρυπτοφάνης είναι 250-425 mg. ανά μέρα. Έτσι διασφαλίζεται ότι θα έχετε αρκετό από αυτό το "δομικό στοιχείο" για ξεκούραστο ύπνο.

Η βρώμη, όπως αναφέρθηκε, είναι η καλύτερη φυτική πηγή. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια άλλη καλή φυτική πηγή τρυπτοφάνης* (συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών και των αμυγδάλων), καθώς και των δημητριακών ολικής αλέσεως. Η σοκολάτα (όσο λιγότερο γλυκιά τόσο το καλύτερο), φρούτα όπως μπανάνες, μήλα και δαμάσκηνα.


Η κατανάλωση των σωστών ειδών φαγητού μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, αλλά το πώς τρώτε έχει επίσης σημασία.

Το να έχετε ένα μεγάλο γεύμα πριν από το κρεβάτι δεν είναι καλή ιδέα, ακόμα κι αν τρώτε τρόφιμα από αυτήν τη λίστα. Αυτό σημαίνει ότι το πεπτικό σας σύστημα θα είναι ενεργό όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

Στα αιθέριο Bio Stores θα βρείτε τεράστια ποικιλία από τα πιο πάνω είδη αλλά και φυσικά συμπληρώματα διατροφής που θα σας βοηθήσουν για έναν ποιοτικό ύπνο!


*Η τρυπτοφάνη είναι ένα από τα 22 πρωτεϊνικά αμινοξέα και ένα απαραίτητα αμινοξέα για την ανθρώπινη διατροφή.

84 views0 comments

ความคิดเห็น


bottom of page