Βασική αρχή της νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά & αυγά και η αυξημένη κατανάλωση τροφών όπως ζυμαρικά, όσπρια, λαχανικά, θαλασσινά & φρούτα. η Νηστεία μπορεί να γίνει η τέλεια αφορμή όχι μόνο για να ακολουθήσουμε ένα πιο ισορροπημένο μοντέλο διατροφής αλλά και να ανακαλύψουμε νέες γευστικές απολαύσεις.
Επιλέγουμε πάντα βιολογικές πρώτες ύλες διασφαλίζοντας την ποιότητα της τροφής μας... άρα και την υγεία μας!
Ποια είναι τα οφέλη της νηστείας;
1. Υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών. Κατά την περίοδο της νηστείας ,καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών τα οποία βοηθάνε στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και θωρακίζουν τον οργανισμό μας με βιταμίνες και φλαβονοειδή, που είναι γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.(Sarri et al,2005). Σύμφωνα με τον WHO/FAO η υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά και πιθανότητα τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
2. Μείωση χοληστερόλης. Σύμφωνα με αποτελέσματα μελετών η νηστεία οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, LDL (κακής) χοληστερόλης καθώς και δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). (Sarri et al,2003). Είναι γνωστό ότι η μειωμένη πρόσληψη κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης σχετίζεται με το χαμηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και στεφανιαίας νόσου. (Haddad 1997,Masarei 1984)
3. Αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C , καροτενοειδών και σιδήρου. Σύμφωνα με μελέτες η λήψη αντιοξειδωτικών ουσιών όπως η βιταμίνη C(ασκορβικό οξύ) καθώς και καροτενοειδή (β-καροτένιο και λυκοπένιο), ήταν υψηλότερη σε άτομα τα οποία νήστευαν κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής σε σύγκριση με άτομα τα οποία δεν νήστευαν. (Sarri et al ,2005).Παρόλο που το κρέας και τα προϊόντα του είναι σημαντικές πηγές σιδήρου και απουσιάζουν κατά τη διάρκεια της νηστείας, δε μειώθηκε η πρόσληψη σιδήρου διότι αυξήθηκε η κατανάλωση σε όσπρια και δημητριακά που είναι εξίσου πλούσια σε σίδηρο. Τέλος λόγω της αυξημένης πρόσληψης σε βιταμίνη C βελτιώνεται σημαντικά η απορρόφηση του σιδήρου.(Craig,2009)
Μαζί με την έναρξη της νηστείας αλλάζει και το διατροφικό μενού μας. Η περίοδος της Σαρακοστής αποτελεί μια ιδανική ευκαιρία για να αλλάξουμε –και όχι μόνο προσωρινά- τις διατροφικές μας συνήθειες και να βάλουμε στη ζωή μας τα προϊόντα που θα εφοδιάζουν τον οργανισμό μας με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, τα οποία του δίνουν ενέργεια και συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του ενώ παράλληλα, εξασφαλίζουν γευστική απόλαυση.
Για την περίοδο της νηστείας προτείνουμε:
Σόγια κιμάς & κεμπάπ:
Η σόγια αποτελεί ένα υγιεινό υποκατάστατο του κόκκινου κρέατος και θα μπορούσε να αντικαταστήσει τη συχνή κατανάλωση κρέατος. Η σόγια είναι η μοναδική τροφή φυτικής προέλευσης που περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Τα προϊοντα σόγιας είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες που σύμφωνα με μελέτες προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη καθώς και από διάφορες μορφές καρκίνου. (Craig, 2009)
Tόφου καπνιστό και χορτοφαγικό:
Το τόφου είναι προϊόν που δημιουργείται από το γάλα σόγιας. Κατασκευάζεται παρόμοια όπως το τυρί. Δοκιμάστε το τόφου στις συνταγές που απαιτούν γαλακτοκομικά προϊόντα αντικαθιστώντας το τυρί. Είναι σημαντική πηγή ασβεστίου και αποτελεί πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός για να καλύψει τις ανάγκες του. (Craig,2009)
Ελιές με παξιμαδάκια και ντομάτα:
Για αυτούς που θέλουν κάτι αλμυρό, οι ελιές είναι η καλύτερη επιλογή με καλά λιπαρά και υπέροχη γεύση. Για να μην ξεχνάμε όμως και τα λαχανικά, προσθέτουμε λίγη ντομάτα και αγγουράκι και καλή σας απόλαυση.
Πλιγούρι και Κινόα:
Αποτελούν την βάση για νόστιμες νηστίσιμες σαλάτες αλλά και για να αντικαταστήσουν το ρύζι σε πολλές συνταγές.
Ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και μέλι:
Ένα πολύ θρεπτικό πρωινό για μικρούς και μεγάλους. Επιλογή πλούσια ενεργειακά που θα μας προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε.
Μουστοκούλουρα, Ταχινοκούλουρα, παραδοσιακά Βουτήματα, Μπάρες παστελιού. Για τους λάτρεις του γλυκού που δεν μπορούν να το στερηθούν ούτε κατά τη διάρκεια της νηστείας .
Βάλτε όσπρια στο τραπέζι σας:
Τα όσπρια αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεινών, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με αμυλούχα τρόφιμα. Δοκιμάστε λοιπόν να φτιάξετε διαφορετικούς συνδυασμούς όπως φακόρυζο ή σαλάτα με φασόλια ,ντομάτα και παξιμάδια. Σύμφωνα με έρευνες τα όσπρια προστατεύουν από διάφορες μορφές καρκίνου. (Craig, 2009)
Γάλα καρύδας ή αμυγδάλου με δημητριακά ολικής άλεσης.
Για τους λάτρεις των γαλακτοκομικών ,υπάρχουν επιλογές από μη ζωικές πηγές , οι οποίες προσφέρουν την ίδια απόλαυση . Προσθέστε δημητριακά πρωινού με διάφορα φρούτα, ξηρούς καρπούς & μέλι.
Το κατεξοχήν νηστίσιμο φαγητό, τα παραδοσιακά ντολμαδάκια.
Ντολμαδάκια με κινόα ή με ανάμεικτο ρύζι ,όπως και αν τα προτιμάς, είναι μια εξαιρετική ιδέα για να χορτάσουμε χωρίς να προσθέσουμε πολλές θερμίδες στο γεύμα μας.
Άννα Αδαμοπούλου
Τεχνολόγος τροφίμων ,MSc
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Sarri K., Kafatos A. and Higgins S., Is religious fasting related to iron status in Greek Orthodox Christians; British Journal of Nutrition (2005), 94, 198-203
Craig W., Health effects of vegan diets.2009.Am J Clin Nutri.2009:89 (suppl) 1627S-33S
Sarri, K. O., Tzanakis, N. E., Linardakis, M. K., Mamalakis, G. D., & Kafatos, A. G. (2003). Effects of Greek Orthodox Christian Church fasting on serum lipids and obesity. BMC Public Health, 3(1), 16
Haddad EH. Dietary Intake and biochemical, hematologic and immune status of vegans compared with non vegetarians. Am. J Clin Nutr.1997, 70 586S-593S
Masarei JR. Vegetarian diets, Lipids and cardiovascular risk. Ausk NZJ Med 1984, 14(4):400-4